مفيد

20 الأطعمة الغنية بفيتامين B12

20 الأطعمة الغنية بفيتامين B12



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يغذي الدماغ عن طريق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B12. تم العثور على هذا المغذيات الأساسية في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والعديد من الأطعمة ... ولكن هذه هي أفضل المصادر التي يمكنك الحصول عليها في السوبر ماركت الخاص بك!

الإعلان - اقرأ أدناه الفوائد الصحية لفيتامين B12

فيتامين ب 12 عنصر غذائي أساسي لخلايا الدم الحمراء ووظيفة الأعصاب وتوليف الحمض النووي. انها في الأساس غذاء الدماغ! "الحصول على B12 كل يوم أمر بالغ الأهمية مع تقدمنا ​​في السن ، لأن النقص يرتبط بالإعاقة الإدراكية وتغير وظائف الأعصاب" ، توضح جاكلين لندن ، م.س. ، R.D.N. ، مدير التغذية في معهد Good Housekeeping Institute. "إنه أساسًا في جميع المنتجات ذات الأصل الحيواني وفي بعض المنتجات مثل الحبوب والفاصوليا". إذا كنت قلقًا بشأن الحد الأدنى المسموح به للبدل اليومي (RDA) وهو 2.4 ميكروغرام ، فتحدث إلى طبيبك حول الاختبارات الأخرى.

الصورة: غيتي

سمك التونة

هذه الأسماك الدهنية ، المشوية أو المعلبة ، غنية بالأوميجا 3 ، والمنشطات الدماغية ، والبروتين وفيتامين ب 12 ، وهي القيمة اليومية في وجبة تبلغ 85 غرام. حاول أن تأكل حوالي 350 جرامًا من الأسماك الدهنية أسبوعيًا لتلبية الاحتياجات الأساسية.

الصورة: غيتي

الجبن المنزلية

بالإضافة إلى توفير B12 ، هذا الغذاء لديه قدرة عالية على الإشباع مع قليل من السعرات الحرارية نسبيا. نصف كوب يحتوي على ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتين! اختر نسخة قليلة الملح من الخبز المحمص أو استخدمها ككريم لوصفاتك المنزلية.

الصورة: غيتي

جمبرى و جمبرى

إنه ملك القشريات! يحتوي الروبيان على حوالي 80٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك ، إنه مصدر كبير للكولين (مادة مغذية مرتبطة بصحة الدماغ والقلب) والبروتين الهزيل. يُقدّم الطبق مع الخضار أو السلطة ، أو يُغلى في الكوكتيلات.
الوصفة: شوربة المعكرونة التايلاندية مع الروبيان واليقطين
الصورة: إيان باجويل

جبنة سويسرية

يعتبر الجبن السويسري أغنى بفيتامين ب 12 مقارنة بالجبن الأخرى ، حيث يوفر حوالي 14٪ من القيمة اليومية في 30 غرام. خذ شريحة من الجبن مع قطعة من الفاكهة كوجبة خفيفة للحصول على البروتين والألياف وقليل من الدهون وتجنب الرغبة الشديدة في تحويل النظام الغذائي.

وصفات الجبن
الصورة: غيتي

السردين

هذه الأسماك الصغيرة لذيذة للغاية وسهلة الأكل: في علبة أو طازجة من الشواية. السردين غنية بالبروتين الهزيل وحمض الدوكوزاهيكسونيك (DHA) ، وهو أمر بالغ الأهمية لتطوير دماغ الجنين (في الرحم) والوظيفة المعرفية لدى البالغين. تحتوي حصة واحدة من السردين على حوالي 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

وصفة: سردينيلاس في المعجنات النفخة

الصورة: غيتي

الحبوب المخصب

يتم إثراء بعض الحبوب المصنوعة من دقيق الشوفان الكامل أو النخالة بفيتامين B12 ويمكن أن توفر حوالي 30 ٪ من القيمة اليومية في وجبة واحدة. امزج كوبًا مع الزبادي اليوناني غير المحلى أو تناوله مع حفنة من المكسرات لتناول وجبة خفيفة.
الأفكار: ثمانية وصفات لم تتخيلها أبدًا مع دقيق الشوفان
الصورة: غيتي

بلح البحر

فقط 85 غرام من بلح البحر يساهم بما يصل إلى 340 ٪ من القيمة اليومية لل B12. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالبروتينات الخالية من الدهون (20 غراما) وفيتامين C والحديد. اطبخيها على البخار مع زيت الزيتون أو على طريقة بروفنسال ، مع الشمر والثوم والطماطم.

وصفات:
- الأوعية المقاومة للحرارة بلح البحر
- بلح البحر كريم
- بلح البحر au غرتن
- بلح البحر على البخار مع الكاري
الصورة: مايك غارتن

حليب

وفر حوالي 20٪ من القيمة اليومية في فنجان واحد ، ويمكن أن تساعد القهوة مع الحليب في الصباح على الحصول على فيتامين ب 12 ليوم كامل! اختر الحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم لتقليل السعرات الحرارية دون التضحية بالبروتين:

وصفة: الأرز مع الحليب والتوت

الصورة: غيتي

الرخويات

سواء أكان نيئًا أو مطبوخًا على شكل حساء ، يعتبر البطلينوس أطعمة رائعة مذهلة. 85 غرام من الرخويات توفر ما يكفي من الحديد والبوتاسيوم ، وكذلك فيتامين B12.

وصفة: البطلينوس في الصلصة

الصورة: غيتي

لحم بقر

سبب وجيه لتكون آكلة اللحوم: لحم العجل هو مصدر كبير لفيتامين B12. شراء اللحوم الخالية من الدهون والبحث عن الجزارين المحليين ، وتغذيتها من العشب للحد من الآثار البيئية لتربية الماشية.

وصفات اللحوم:
- لفات لحم العجل مع الخضار
- لحم العجل tataki مع رقائق اللفت
- لحم العجل مع القرنبيط وسلطة الرمان
- لحم الخاصرة مع الكمثرى
- شريحة لحم مع صلصة خضراء
- سمك فيليه مع صلصة شيري

الصورة: آنا ويليامز

دجاج

الدجاج هو أيضا مصدر جيد لفيتامين ب 12 مع 13.7 ميكروغرام لكل كوب.

وصفات:
- 8 وصفات صحية مع الدجاج
الصورة: مايك غارتن

بيض

يُعد البيض مصدرًا كبيرًا لفيتامين ب 12 للنباتيين ، حيث يمكن أن يكونوا في السلطات والحساء والخليط المقلي أو كوجبة عشاء في حد ذاتها (تورتيلا جيدة؟ نعم ، من فضلك!). أيضا ، فهي رخيصة عظمى!

وصفات البيض:
- عشر وصفات مع البيض
- مقلي أو مخلوط أو تورتيا. كيف تأخذ البيضة؟
- وصفات مع البيض: التورتيا والبيض المخفوق

الصورة: مايك غارتن

أوستراس

85 غراما من المحار تحتوي على 10.2 ملليغرام من الحديد و B12.

كيفية فتح المحار الخام »
المزيد من الفوائد: المحار.

الصورة: غيتي

الخميرة الغذائية

المعروف أيضا باسم "نوش" هذا الخميرة خلع الملابس يأتي من قصب السكر أو دبس البنجر. إنها مفضلة للنباتيين حيث توفر ثلاثة أضعاف الاحتياجات اليومية من B12 ، بالإضافة إلى 8 غرامات من البروتين و 3 غرامات من الألياف لكل ربع كوب من رقائق البطاطس. رش في صلصة طبق المعكرونة ، أو في nachos أو الفشار للحصول على نكهة أومامي إضافية.

وصفات نباتية:
- 12 بيتزا نباتية غنية وغنية ... وسهلة التحضير
- ملفات تعريف الارتباط النباتية مليئة أوريوس

الصورة: غيتي

سلطعون

85 غرام من السلطعون لديهم 9.8 ميكروغرام من فيتامين ب 12. وفقا ل صندوق الدفاع البيئي (EDF) ، يحتوي السلطعون الصخري على كميات منخفضة من الملوثات ويتسبب حصاده في أضرار أقل للموائل.

وصفات السلطعون:
- سرطان البحر حار
- كرسبي سلطعون
- سلطة السلطعون
- كريم جراد البحر البارد

الصورة: غيتي

سمك السلمون

نصف شريحة لحم السلمون يحتوي على 9 ميكروغرام من فيتامين ب 12. العثور على سمك السلمون ألاسكا البرية لخيار أكثر اخضرارا.

وصفات: سمك السلمون برغر مع الفستق و guacamole

الصورة: مايك غارتن

تركيا

يتمتع النكهات في تركيا بالكثير من النكهة ويحتوي على 48.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12 لكل وجبة.

وصفة: خبز الإنتشلادا تركيا

الصورة: مايك غارتن

سمك السلمون المرقط

يحتوي التراوت ، أحد أقارب السلمون ، على 4.2 ميكروغرام من فيتامين ب 12 في 85 غرام.

وصفة: خبز محشوة المتاعب

الصورة: غيتي

الرنجة

تحتوي هذه الأسماك الصغيرة على 3.6 ميكروغرام من فيتامين ب 12 في كل 85 غرام. ابحث عن سمك الرنجة في المحيط الأطلسي أو المحيط الهادئ لأن هذه الأسماك تحتوي على كميات منخفضة من الملوثات.

وصفة: سلطة الرنجة الألمانية

الصورة: غيتي

عبر: التدبير الإداري الجيد الولايات المتحدة


فيديو: اشهر الاطعمة الغنية بـ فيتامين B12 (أغسطس 2022).