معلومات

13 الأطعمة الغنية بفيتامين (د) التي يجب دمجها في نظامك الغذائي

13 الأطعمة الغنية بفيتامين (د) التي يجب دمجها في نظامك الغذائي

فيتامين (د) ليس فقط ضروري للحفاظ على عظام قوية. في حين أن هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون - المعروف باسم "فيتامين الشمس" لأنه يحدث بشكل طبيعي في الجسم عندما يتم امتصاص أشعة الشمس فوق البنفسجية في الجلد - أمر حيوي لنمو العظام وقد يؤدي نقص هذا إلى مشاكل. له علاقة بالعظام (مثل الكسور وهشاشة العظام) ، كما أن له فوائد صحية أساسية أخرى.

"كل نوع من الأنسجة والخلايا في الجسم لديه مستقبلات لفيتامين (د) أو مستقلباته ،" تشرح جولي أبتون ، الشريك المؤسس لـ Appetite for Health. "من المعروف أنه يساعد في تنظيم حوالي 2000 جين يتحكم في كل شيء من الشهية إلى موت الخلايا السرطانية أو تنظيم الجهاز المناعي."

في الواقع ، وجدت الدراسات التي أجريت خلال العامين الماضيين أن نقص فيتامين (د) يمكن أن يزيد من خطر الصداع المزمن وسرطان المثانة. على العكس من ذلك ، تم ربط كميات كافية من هذا الفيتامين بتحسين صحة القلب (مما يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية) والحماية من نزلات البرد والإنفلونزا.

نظرًا لأن قضاء المزيد من وقت الفراغ في الهواء الطلق ، وتحت أشعة الشمس يوميًا ، ليس ممكنًا دائمًا ، يعتمد الكثير من الناس على المكملات الغذائية للحصول على جرعة يومية من فيتامين "د". معهد الطب للأكاديميات الوطنية توصي بـ 600 وحدة دولية (الوحدات الدولية) يوميًا ، ومع ذلك ، يقول بعض الخبراء الطبيين إن البالغين يمكنهم تحمل ما يصل إلى 4000 وحدة دولية يوميًا دون التعرض لتأثيرات ضارة.

لذلك ، على الرغم من أن بعض الأطعمة فقط تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين (د) ، يمكنك زيادة استهلاكك من فيتامين (د) من خلال نظامك الغذائي ، يضيف أبتون.

الإعلان - مواصلة القراءة أدناه زيت كبد سمك القد

يتصدر هذا الزيت الغني بالعناصر المغذية وأحماض أوميجا 3 الدهنية قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين د ، بصرف النظر عن المكملات الغذائية الواضحة ، حيث تحتوي ملعقة كبيرة واحدة على 1360 وحدة دولية. إذا كنت لا تحب طعم زيت السمك هذا ، فحاول رشه على سلطة أو إضافته إلى ملس.

تضيف بعض العلامات التجارية لمسة من نكهة الليمون والبرتقال والنعناع لتحسين النكهة.

بعض الفطر

يقول مجلس الفطر إن الفطر هو المصدر الوحيد لفيتامين د الذي يأتي من المنتجات الزراعية. يعرض المنتجون هذا الغذاء منخفض السعرات الحرارية والألياف العالية للضوء فوق البنفسجي (UV) لزيادة مستويات فيتامين (د) لديهم.

الفطر الذي يمتص الضوء فوق البنفسجي أكثر: كريمين، بورتوبيلو ، مايتاكي والفطر الأبيض.

(راجع ملصق الطعام لمعرفة ما إذا كنت قد ذكرت تعرضك لفيتامين د أو الأشعة فوق البنفسجية).

وصفات:

- أسياخ الدجاج والفطر
- أرز الفطر مع الفطر

سمك أبو سيف

إذا كنت من محبي اللحوم وتحاول إضافة المزيد من الأسماك إلى نظامك الغذائي ، فلا تنظر إلى أبعد من ذلك. هذه السمكة قليلة السعرات الطازجة والمجمدة (85 جم تحتوي على حوالي 146 سعرة حرارية و 566 وحدة دولية من فيتامين (د)) ذات قيمة عالية لنسيجها السمين. بالإضافة إلى ذلك ، يتميز سمك أبو سيف بطعمه اللطيف والناعم ، فهو يحتاج فقط لبضع دقائق للطهي (عادة ما يكون أقل من 10 دقائق) ومتعدد الاستخدامات ، حيث يمكن أن يكون مقليًا أو مخبوخًا أو مشويًا أو مشويًا. عليك فقط أن تضع في اعتبارك أنه يجب أن تستهلكه باعتدال ، لأن سمك أبو سيف يحتوي على مستويات عالية من الزئبق.

زبادي

على الرغم من أنه يختلف وفقًا للنوع أو العلامة التجارية ، إلا أن الزبادي (الغني بالبروتين) المخصب بفيتامين (د) يمكن أن يحتوي على حوالي 80 وحدة دولية (170 جرام). ومع ذلك ، العديد من الإصدارات المخصب بنكهة ، مما يعني أنها غنية بالسكريات. اقرأ علامة التغذية لاختيار الخيار الأكثر صحة.

وصفات:

- ديسايونس صحية مع الزبادي
- زبادي جيلي مع رمان
- سمك السلمون مع البنجر وصلصة اللبن

سمك السلمون

من المعروف على نطاق واسع أن أسماك الماء البارد الشائعة مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تتمتع بصحة جيدة ، وكذلك البروتينات والمعادن والفيتامينات ، أحدها فيتامين د (جزء من 85 غم). ، يحتوي على 447 وحدة دولية).

مقلي ، مشوي ، مدخن ، مخبوز ، مشوي أو مقلي ، يوصى باختيار سمك السلمون البري أو المجمد.

وصفات:

- برغر السلمون مع الفستق و الجواكامولي
فطيرة السلمون

هلبوت سمك

انها واحدة من أكبر الأسماك في البحر. الهلبوت ذو طعم خفيف وخفيف ، فهو يحتوي على جرعات صحية من البوتاسيوم وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 والزنك والمغنيسيوم وفيتامين د ، مع حوالي 200 وحدة دولية في 85 غراما. على الرغم من أن أسماك اللحم الداكنة هي التي تحتوي على معظم أوميغا 3 ، وتتحكم في مستويات الكوليسترول وتحسن أعراض الاكتئاب ، فإن الهلبوت لا يزال خيارًا جيدًا لتناول طعام غني بالأحماض الدهنية الأساسية.

حليب

كامل أو شبه أو منزوع الدسم ، يمكن أن يحتوي كوب من الحليب المخصب بفيتامين (د) على 115 إلى 124 وحدة دولية. ضع في اعتبارك أن البدائل غير الألبانية ، بما في ذلك حليب الأرز وحليب جوز الهند وحليب اللوز ، قد توفر أو لا توفر كمية كبيرة من فيتامين (د) اعتمادًا على العلامة التجارية والمنتج.

- الأرز مع الحليب والتوت

سمك التونة

حصة من 85 غرام. هذه الأسماك (المعلبة) غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين أ. كما يعتبر هذا البروتين الخفيف مصدرًا جيدًا لفيتامين د ، لأنه يحتوي على 154 وحدة دولية لكل وجبة. اختر التونة الطبيعية المعلبة للحصول على كمية أقل من السعرات الحرارية وأكثر من أوميغا 3 ، وفقاً لشركة بيركلي ويلنس.

- التونة الجير مع الأناناس
- سمك التونة مع الحمضيات

عصير برتقال

يمكن أن يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المنعش على ما يصل إلى 137 وحدة دولية من فيتامين (د). ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع العصائر على قدم المساواة: اقرأ ملصق المنتج للتأكد من أنه لا يأتي من التركيز وأنه غني بفيتامين (د) ربما الكالسيوم).

السردين

هذه الأسماك الصغيرة (والاقتصادية) المعلبة بالزيت ، تجلب العديد من الفوائد الصحية. غني بفيتامين ب 12 الذي يحفز الجهاز المناعي ، والسيلينيوم المضاد للالتهابات ، والفوسفور العظمي الصحي ، وفيتامين د: يحتوي اثنان فقط من السردين على 46 وحدة دولية. إضافتها إلى سلطة أو اصطحبها مع ملف تعريف الارتباط لتناول وجبة خفيفة سريعة.

- سردين كيل محشي

لحم العجل الكبد

على الرغم من أن لحم العجل ليس من أكثر الأطعمة الشهية ، فإن تناول 85 غراما من هذا البروتين عالي الجودة يحتوي على 42 وحدة دولية من فيتامين (د). وبالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه اللحوم الغنية بالمغذيات غنية بالحديد (للصحة الخلوية) ، الزنك (لتنظيم وظيفة المناعة) ، وفيتامين (أ) (لصحة العين) والفولات (لإصلاح الحمض النووي). كبد البصل الذي يسجل؟

بيض

نتحدث عن الصفار. هذا صحيح: أن كرة ضوء الشمس الصغيرة داخل البويضة تحتوي على 41 وحدة دولية من فيتامين د.

على الرغم من اعتبار البيض غير صحي على مر السنين ، فقد أثبت هذا الغذاء الغني بالبروتين أنه غذاء لا غنى عنه.

لكن ضع في اعتبارك أن جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك البيض ، يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم بسبب محتواها من الدهون المشبعة. استشر طبيبك إذا كنت بحاجة إلى خفض الكوليسترول الضار LDL ("السيئ").

- عشر وصفات مع البيض

حبوب

سيحتوي كوب الإفطار من الحبوب المخصب بالفيتامينات والمعادن على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين (د). ومع ذلك ، قد تحتوي الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة على جرعة أعلى من فيتامين (د). D.

عبر: يوم المرأة في الولايات المتحدة

فيديو: نصائح لترغيب الطفل بالطعام مع رولا القطامي (سبتمبر 2020).